Rượu ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào?

Rượu ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào?

Đối với hầu hết mọi người, một ly rượu vang trước khi đi ngủ giống như một nghi thức ban đêm sang trọng — nó rất ngon và giúp bạn thư giãn. Bất cứ ai đã uống một vài ly trước khi đánh nhau có thể cho bạn biết về sức mạnh của rượu để đưa bạn vào giường, nhưng tác dụng của nó không kết thúc khi bạn nhắm mắt lại. Đó là một ý tưởng tốt hay xấu?

Đây, Người thưởng thức rượu tổng hợp các nghiên cứu khoa học mới nhất để phân tích những điều người yêu rượu cần biết về rượu và giấc ngủ.

Rượu có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ…

Trằn trọc? Cho dù đó là căng thẳng từ công việc, buổi biểu diễn say sưa mới nhất hay một tình trạng kinh niên khiến bạn thức đêm, bạn không đơn độc. Theo Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, khoảng 70 triệu người Mỹ gặp một số chứng khó ngủ. Đối với nhiều người, rượu là một lựa chọn dễ tiếp cận và thường hấp dẫn để giải tỏa.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống rượu trước khi đi ngủ làm giảm độ trễ của giấc ngủ, có nghĩa là nó có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn bình thường. Điều này là nhờ tác dụng an thần của rượu, có cường độ khác nhau tùy thuộc vào nồng độ cồn trong máu (BAC) của một người. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng mọi người có thể phát triển khả năng chịu đựng những tác dụng an thần này trong vài ba đêm. Cuối cùng, cơ thể bạn sẽ cần nhiều rượu hơn để gây ra tác dụng gây ngủ, điều này có thể dẫn đến các vấn đề thậm chí còn lớn hơn, chẳng hạn như nghiện rượu.

Cũng như nhiều vấn đề sức khỏe khác, có khả năng loại rượu bạn uống cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Năm 2006, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm và Nông nghiệp tiết lộ rằng một số loại nho làm rượu vang rất giàu melatonin, một loại hormone điều hòa giấc ngủ.

Trong số tám giống nho được thử nghiệm, Nebbiolo chứa nhiều melatonin nhất, với 0,965 nanogam trên gam vỏ nho (ng / g), tiếp theo là nho địa phương Croatia (0,87 ng / g) và Barbera (0,63 ng / g). Mặt khác, Cabernet Franc chỉ chứa một lượng nhỏ melatonin, ở mức 0,005 ng / g. Nhưng nghiên cứu vẫn chưa xác định được liệu hàm lượng melatonin trong rượu có thể khiến nó trở thành lựa chọn thông minh hơn những loại rượu khác để uống trước khi đi ngủ hay không.

… Nó có thể không phải là chất lượng còn lại

Mặc dù một chút gợn sóng có thể giúp bạn lạc vào cõi mộng, bạn có thể không tận hưởng được giấc ngủ ngon suốt đêm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đặc biệt là khi uống ở mức độ quá mức vừa phải, rượu sẽ ngăn chặn giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) — giai đoạn của giấc ngủ liên quan đến mơ và lưu giữ ký ức — trong phần đầu tiên của đêm.

Nó trở nên tồi tệ hơn khi đêm diễn ra. Một nghiên cứu năm 2015 được xuất bản trong Nghiện rượu: Nghiên cứu lâm sàng và thực nghiệm cho thấy rằng trong khi những đối tượng uống rượu bị rối loạn giấc ngủ sóng chậm, hay còn gọi là “ngủ sâu”, vào đầu đêm sớm, vài giờ sau đó, họ bị gián đoạn giấc ngủ, số lần thức giấc nhiều hơn và dành nhiều thời gian hơn cho việc thức giấc.

Bằng cách theo dõi các xung điện trong não, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người uống rượu có kinh nghiệm trong nửa sau của đêm được gọi là giấc ngủ alpha-delta – nghĩa là sóng alpha (liên quan đến sự tỉnh táo bình tĩnh) và sóng delta (liên quan đến mức độ ngủ sâu nhất) xảy ra cùng lúc. Tiến sĩ Christian Nicholas, một nhà nghiên cứu của Đại học Melbourne tham gia vào nghiên cứu, giải thích rằng những phát hiện này chỉ ra rằng rượu làm giảm tác dụng phục hồi bình thường của giấc ngủ.

Những sự cố không mong muốn này xảy ra trong nửa sau của giấc ngủ có xu hướng xảy ra cùng thời điểm rượu được chuyển hóa, một hiện tượng được gọi là “hiệu ứng dội ngược”. Theo mô tả của các chuyên gia y học giấc ngủ, Tiến sĩ Timothy Roehrs và Tiến sĩ Thomas Roth trong một bài báo được xuất bản bởi Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu, trong nửa đầu của giấc ngủ, cơ thể sẽ điều chỉnh một số biến số của giấc ngủ (chẳng hạn như số lượng REM ngủ hoặc giấc ngủ sóng chậm) với sự có mặt của rượu để duy trì một giấc ngủ bình thường.

Một khi rượu được loại bỏ khỏi hệ thống — sẽ mất khoảng bốn đến năm giờ đối với một người đi ngủ với BAC là 0,08 — một số điều chỉnh này sẽ thay đổi theo hướng ngược lại, gây ra sự tỉnh táo và giai đoạn ngủ nhẹ hơn. Điều này cũng giải thích tại sao, sau một đêm dài uống rượu, bạn có thể thức dậy sớm và cảm thấy tỉnh táo.

Rượu ảnh hưởng như thế nào đến chứng rối loạn giấc ngủ

Theo Tiến sĩ Ilene Rosen, giám đốc chương trình của Học bổng Giấc ngủ Đại học Pennsylvania và là chủ tịch của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, rượu có khả năng ảnh hưởng đến những người bị rối loạn giấc ngủ khác với những người có thói quen ngủ lành mạnh. Ví dụ, cô ấy nói với Người thưởng thức rượu rằng những người đau dạ dày có xu hướng tận hưởng tác dụng an thần tăng lên của liều lượng nhỏ rượu mà không bị gián đoạn giấc ngủ sau này.

Tuy nhiên, giống như những người ngủ khỏe mạnh, những người đau dạ dày vẫn có thể chịu đựng được những tác động này, vì vậy Rosen nói rằng rượu không bao giờ được khuyến khích dùng làm thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Hơn nữa, những người dùng thuốc ngủ nên hết sức thận trọng đối với rượu, vì tác dụng phụ của việc trộn lẫn hai loại thuốc này có thể nguy hiểm, hoặc thậm chí gây chết người.

Rosen, chuyên gia về chứng ngưng thở khi ngủ, cũng lưu ý rằng rượu có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về hô hấp trong khi ngủ. “Những người bị ngưng thở khi ngủ nên tránh uống rượu vào buổi tối,” cô nói qua email. “Ngoài ra, nếu bạn hoặc đối tác trên giường của bạn nhận thấy sự gia tăng của tiếng ngáy to hoặc ngừng thở khi ngủ sau khi uống rượu, vui lòng thảo luận vấn đề này với bác sĩ của bạn.”

Một Người Yêu Rượu Phải Làm Gì?

Cuối cùng, giấc ngủ bị gián đoạn có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng buồn ngủ vào ban ngày và hoạt động kém hiệu quả trong suốt ngày hôm sau. Một trong những quy tắc đầu tiên mà một người yêu rượu có thể làm theo để ngủ ngon và tránh đầu óc bị sương mù vào ngày hôm sau là đợi một lúc giữa uống rượu và ngủ, vì nhiều vấn đề liên quan đến rượu và giấc ngủ là do tác động trở lại, và có thể tránh được nếu bạn tỉnh táo trong lúc tỉnh táo.

Rosen cho biết: “Nếu ai đó muốn uống một ly rượu vang 5 ounce hoặc một cốc bia 12 ounce vào bữa tối, hãy để ba giờ sau khi uống trước khi đi ngủ có thể là đủ,” Rosen nói, mặc dù thời gian chính xác cũng phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và thời gian để một cá nhân chuyển hóa rượu.

Nhưng ngay cả khi bạn không có thời gian rảnh rỗi, có một số bước cơ bản bạn có thể thực hiện để có thể thưởng thức đồ uống dành cho người lớn vào ban đêm và vẫn ngủ ngon như một đứa trẻ sau đó. Tiến sĩ Camilo Ruiz, giám đốc y tế của Trung tâm Giấc ngủ Choice Physicians ở Fort Lauderdale, Fla, giải thích: “Có những thói quen nhất định mà mọi người cần duy trì để tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ của họ. tuần — không chỉ trong tuần làm việc mà còn vào cuối tuần. Một số người cắt giảm giấc ngủ của họ trong tuần làm việc vì họ muốn hoàn thành công việc và sau đó vào cuối tuần họ sẽ ngủ tiếp. Thật không may, điều đó không cho phép Ngủ ngon.”

Ruiz cũng gợi ý bạn nên tránh đèn sáng vào buổi tối, vì nó làm rối loạn nhịp sinh học, đồng hồ bên trong điều chỉnh cảm giác buồn ngủ và tỉnh táo. Vì vậy, ngay cả khi bạn có một chút rượu trong người, nếu bạn đóng rèm, tắt ti vi và để điện thoại ở nơi khuất tầm nhìn, bạn sẽ ít có khả năng làm mất lịch trình ngủ của mình.

Khi bạn đang ở đó, Ruiz khuyên bạn nên thiết lập toàn bộ không gian ngủ của bạn để thành công. Ông giải thích: “Bạn muốn có một môi trường tối và mát mẻ, đồng thời cho biết thêm rằng những xáo trộn về môi trường chẳng hạn như vật nuôi ăn đêm hoặc bạn tình ngủ ngáy sẽ khiến bạn khó có được giấc ngủ ngon, đặc biệt nếu có liên quan đến rượu.

Cuối cùng, như với hầu hết các vấn đề về rượu vang và sức khỏe, điều độ là chìa khóa. “Một hoặc hai ly rượu… vào ban đêm có thể giúp cơ thể thư giãn đủ để có thể có được giấc ngủ ngon,” Ruiz nói. “Vấn đề là khi mọi người ra ngoài và uống quá chén; có khả năng xảy ra các vấn đề nghiêm trọng … Tôi nghĩ với mọi thứ trong cuộc sống, điều độ là tốt.”

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *